Често постављана питања

Деца имају другачије физиолошке потребе него одрасли. Њихов организам расте и развија се, па им је потребно више калорија, протеина и одређених минерала попут калцијума и железа. Деца од 1 до 3 године требају хранљиву исхрану богату маснима која подржавају развој мозга, док предшколска деца (3-5 година) требају уравнотежену исхрану са свим макронутријентима. Одрасли, с друге стране, требају исхрану која поддржава енергију и одржава здравствено стање.

Беба од 6 месеци која је почела са чврстом храном углавном добија већину енергије из мајчиног млека или формуле, обично око 500-600 калорија дневно од млека и почетне количине чврсте хране. На овој узрасној доби, чврста храна служи као допуна, а млеко остаје главни извор хранљивих материја. Са напредовањем узраста (9-12 месеци), потреба за калоријама расте на око 700-900 дневно како дете једе више разноврсне хране. Важно је следити знакове гладности детета и пратити његов раст.

Млеко и млечни производи су критично важни за развој костију и зуба деце. За немовиште (0-12 месеци), мајчино млеко или формула је идеална храна. После 12 месеци, деца могу пити кравље млеко као главни напиток. За децу од 1-3 године препоручује се 350-400ml млека дневно, док деца од 4-8 година требају око 400-500ml дневно. Млечни производи као јогурт, кајмак и сир могу се уводити млађој деци попут млека. За децу која су алергична на млеко, важно је наћи алтернативе као што су напици од сое или каша обогаћена калцијумом.

За бебе од 6 месеци препоручују се мекане, земљаније намирнице. Почните са хранама са једном компонентом као што су крупне житарице (рис), кромпир, коренасто поврће (шаргареп, батат) и воће (банана, грушка). Избегавајте мед (због ризика од ботулизма), чврсту храну која се лако гуши, алергене као што су арахис и мајсторше, и слане намирнице. Користите мешалицу или вилицу да оброите храну у жарину. Увек припазите на знакове алергијских реакција приликом уношења нове хране. Препоручује се увођење једне нове хране сваких 3-5 дана.

За бебе млађе од 6 месеци која су искључиво храњена млеком, вода није неопходна јер млеко садржи довољно влаге. После 6 месеци, са уводењем чврсте хране, бебе могу добијати малу количину воде (несолиране, прокувану воду). Деца од 1-3 године требају око 1-1,3 литра течности дневно (укључујући млеко и воду), а деца од 4-8 година требају око 1,3-1,6 литара. За активну децу и у топлијем климату, потребе се повећавају. Избегавајте слађене напитке и сок од воћа; обична вода је најбоља опција.

Деца од 1-3 године требају око 13-14g протеина дневно, док деца од 4-8 година требају око 19-20g протеина дневно. Протеин је неопходан за раст мишица, развој мозга и јачање имунитета. Добри извори протеина за децу укључују јаја, пилетину, рибу, месо, махуно (пасуљ, сочиво), млечне производе, орахе (у облику масла за млађу децу) и производе од соје. За предшколце је најбоље понудити разноврсне извore протеина током дана. На пример, јаје и млечни производи за доручак, месо или риба за ручак, и млечни производ или махуна за суповечер.

Тинејџери пролазе кроз период брзог раста и развоја, па имају веће потребе за енергијом и хранљивим материјама него млађа деца. За тинејџере (13-18 година) препоручује се уравнотежена исхрана са више калорија - дечаци могу требати 2000-2800 калорија дневно, а девојчице 1800-2200, у зависности од нивоа активности. Важни су протеин (за раст), калцијум и железо (посебно за девојчице због менструације), и витамин Д. Избегавајте прекомерну количину брзе хране и слађених напитака. Тинејџери могу јести углавном исту храну као одрасли, али требају доследну исхрану и физичку активност.

Активни одрасли требају исхрану богату протеином (1.2-2.0g по килограму телесне тежине дневно) за опоравак и раст мишица. Углеводи су неопходни за енергију, посебно пре и после вежбања. Здраве масти (из рибе, авокада, ораха) подржавају хормонску функцију и апсорпцију витамина. Потребно је 2-3 литра воде дневно, или више за интензивнију активност. Редовни оброци (4-5 малих оброка дневно) помажу да се одржи ниво енергије. Детаљни план исхране требало би да буде прилагођен типу вежбања, телесној тежини и циљевима особе.

Старије особе (65+) требају исхрану која поддржава функцију мишица, костију и мозга. Потребе за енергијом се смањују, али потребе за хранљивим материјама остају исте или се повећавају. Нарочито је важан протеин (минимално 1.0-1.2g по килограму телесне тежине) за одржавање мышечне масе. Калцијум и витамин Д су критични за здравље костију. Витамин Б12 постаје важнији јер апсорпција природно опада. Влакна (целулоза) су неопходна за пробаву. Мање, чешће оброке је боље него три велика оброка. Хидратација је веома важна јер осећај жеђи слаби са узрастом.

За развој мозга деце су критична неколико хранила. Масне киселине Омега-3 (ДХА и ЕПА) налазе се у риби, јајцима и неким семенима, и су неопходне за когнитивни развој. Железо подржава оксидативну функцију мозга и налазе се у месу, махуни и обогаћеним житарицама. Холин је потребан за формирање синапси и налазе се у јајцима, млечним производима и меси. Протеин и аминокиселине су основе за неуротрансмитере. Антиоксиданси (вишама, браћина, чај) штите мозак од оксидативног стреса. Витамин Д и Б-витамини такође имају улогу у развоју нервног система. Разноврсна исхрана са свим наведеним намирницама подржава оптималан развој мозга деце.

Величина порције значајно варира према узрасту и величини детета. Једно практично правило је да је величина порције отприлике величина шаке детета за углеводе и протеин, половина шаке за масти и обиље поврћа и воћа. За бебе од 6-9 месеци, почните са 1-2 кашичице намирнице, полако повећавајући на 3-4 супене кашике до 12 месеци. За децу од 1-3 године, препоручена порција протеина је око 40-50 грама дневно (попут једног јајета или 40г месо). За деци од 4-8 година, порција протеина је око 75-100 грама дневно. Одрасли требају око 150-200 грама протеина дневно. Увек слушајте знакове гладности и ситости детета - не форсирајте храну.

За већину здраве деце која једу разноврсну, уравнотежену исхрану, витамински суплементи нису неопходни. Међутим, одређени суплементи могу бити корисни у специфичним ситуацијама. Витамин Д је често препоручен за децу јер постоји ризик од недостатка, посебно у зимским месецима или за децу са минимална сунчева светлошћу. Витамин Б12 може бити потребан за вегетаријанску или веганску децу. Железо се препоручује за бебе приликом уводи чврсте хране. За децу са чешћим болестима или ограничена исхрана, мултивитамински суплемент може бити користан. Најбоље је консултовати се са педијатром или дијететичаром пре него што почнете са суплементима.